تمارين كيجل للرجال للاستمرار لفترة أطول: دليل توضيحي خطوة بخطوة

هل ستساعدني تمارين كيجل على الاستمرار لفترة أطول في السرير؟ نعم، فبهذه التمارين البسيطة والفعالة، ستستمر لفترة أطول وستؤدي بشكل أفضل في وقت قصير.

Dr. Justin Lehmiller
Social Psychologist, researcher at The Kinsey Institute
by Dr. Justin Lehmiller Last updated 12/06/2023
بخاخ التأخير

بخاخ التأخير

 
 
    |

     reviews

Just arrived in store
Best Seller
Arrow pointing right
بخاخ التأخير

بخاخ التأخير

 
 
    |

     reviews

Just arrived in store
Best Seller

Kegel Exercises Benefits for Men


يعتقد الكثير من الناس أن تمارين كيجل مخصصة للنساء فقط، لكنهم مخطئون.

في حين أنه من الصحيح أن تمارين كيجل كانت في الأصل لمساعدة النساء اللواتي يتعاملن مع مشاكل التحكم في المثانة بعد الولادة، فقد اكتشف الباحثون أن هذه التمارين يمكن أن تحقق أكثر من ذلك بكثير وقد تكون مفيدة للأشخاص من الجنسين.

سميت هذه التمارين على اسم الدكتور أرنولد كيجل، طبيب أمراض النساء الذي نجح في إيجاد حل غير جراحي للمشاكل الناجمة عن ضعف عضلات قاع الحوض. مع مرور الوقت، ظهرت فائدة جديدة ومثيرة أخرى لهذه التمارين: يمكنها تحسين النشوة الجنسية والرضا الجنسي لدى النساء.

في وقت لاحق، وجدنا أنها بإمكانها تعزيز الأداء الجنسي للرجال أيضًا.

يستخدم الرجال اليوم تمارين كيجل بشكل متزايد لمساعدتهم على معالجة مجموعة واسعة من مخاوف الصحة الجنسية.

في هذه المقالة، سنناقش كيف يمكن أن تساعد تمارين كيجل الرجال في سرعة القذف، وكيف يمكنك أداء هذه التمارين بأمان وكفاءة.

Kegel Exercises for Men & Premature Ejaculation

هل تمارين كيجل تعمل لسرعة القذف فعلًا؟

الإجابة المختصرة نعم - فهي بالتأكيد تستطيع مساعدتك، إذا أديتها بشكل صحيح والتزمت بممارستها.

وجدت العديد من الدراسات العلمية أن تمارين كيجل يمكن أن تكون حلًّا ممتازًا للمساعدة الذاتية للرجال الذين يرغبون في الاستمرار لفترة أطول في السرير.

على سبيل المثال، في إحدى الدراسات التي نشرت على نطاق واسع والتي تختبر فعالية تمارين كيجل في سرعة القذف، شهد 82,5% من الرجال المشاركين زيادة في قدرة التحمل الجنسي.

Promescent review results of lasting longer in bed

في دراسة أخرى تضمنت مجموعة أكثر شمولًا وتنوعًا من المشاركين، كان معدل النجاح الإجمالي أقل قليلًا؛ ومع ذلك، فهذا لا يزال يثبت فاعلية هذه التمارين.

على وجه التحديد، شهد 54% من الرجال تحسنًا بشكل عام، لكن هذا الرقم قفز إلى 65% للرجال الذين تبلغ أعمارهم 35 عامًا أو أقل.

على الرغم من أن الأبحاث تُظهر أن تمارين كيجل يمكنها المساعدة وتساعد بالفعل، فمن المهم معرفة أن هذا العلاج يتطلب وقتًا وممارسة وصبرًا.

فكر في أنه مثل الذهاب إلى الصالة الرياضية لتحسين احتياجاتك الصحية الجنسية: فأنت بحاجة إلى الذهاب بانتظام لتجني الفوائد وتحافظ عليها.

كيف تؤدي تمارين كيجل: ابدأ بتحديد موقع عضلات قاع الحوض

الهدف من تمارين كيجل تقوية عضلات قاع الحوض. وهي العضلات التي تحيط وتدعم أعضاء الحوض.

عندما يشير الناس إلى عضلات قاع الحوض، فإنهم في الواقع يتحدثون عن عدة عضلات مختلفة، بما في ذلك العانية العصعصية، والعانية المستقيمة، والحرقفية العصعصية. تحدث عن الكلمات الصعبة! يُشار إلى هذه العضلات الثلاثة معًا باسم العضلة الرافعة الشرجية وهي تكوِّن الجزء الأكبر من قاع الحوض.

انظر إلى الرسم أدناه لترى ما نتحدث عنه بالضبط.

Male Pelvic Floor Muscles Diagram

تمتد عضلات قاع الحوض عبر قاع الحوض وتندمج مع أربطة وأوتار مختلفة لتشكيل هيكل يشبه الأرجوحة يدعم المثانة والأمعاء.

لحسن الحظ، من السهل تحديد الإحساس بانقباض عضلات الحوض.

حاول التعرف عليها في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى التبول.

نظرًا لأن عضلات قاع الحوض تدعم مثانتك، فهي في الواقع العضلات التي تستخدمها للتوقف عن التبول في منتصف الطريق.

عندما تحاول إيقاف التدفق، فإن المنطقة التي تشعر فيها بالضغط هي المكان الذي توجد فيه عضلات الحوض. ابدأ وتوقف عن التبول عدة مرات حتى تعتاد على كيفية تقليص هذه العضلات.

إذا فعلت ذلك عدة مرات، فقد تجد في الواقع أن عضلات قاع الحوض تؤلمك قليلًا.

تهانينا! لقد أجريت للتو تمرين كيجل الأول لك.

تخيل أنك تحاول حبس بعض الغازات طريقة أخرى لمعرفة هذه العضلات.

عن طريق الضغط على العضلة العاصرة الشرجية (وليس المؤخرة)، فأنت تدرب أيضًا عضلات قاع الحوض.

في هذه المرحلة، أنت جاهز لتعلم كيفية استخدام تمارين كيجل للمساعدة في سرعة القذف.

روتين تمارين كيجل لسرعة القذف

Kegel Workout Routine For Premature Ejaculation

الآن بعد أن عرفت ما هي عضلات قاع الحوض، وأين توجد، والغرض الذي تخدمه، فأنت على استعداد لتمرنها.

إذا جربت التمارين المذكورة أعلاه، فقد تعرف بالفعل أنك قد تعاني من بعض آلام العضلات في البداية.

تمامًا مثل أي برنامج تمارين آخر، على مهلك في البداية. مع بناء العضلات، ستتمكن من تحمل المزيد من التكرارات.

ومع ذلك، يجب عليك التحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ لتتأكد من أن تمارين كيجل مناسبة لك ولجسمك. وإذا شعرت بألم في أي وقت عند القيام بهذه التمارين، فتوقف واستشر طبيبك.

هناك نوعان مختلفان من تمارين كيجل: تمارين كيجل البطيئة والسريعة

للقيام بكلا النوعين من تمارين كيجل، ارتدِ ملابس فضفاضة. يمكنك الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء، حسب تفضيلاتك ومستوى راحتك.

بمجرد اكتساب القليل من الخبرة في هذه التمارين، يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان.

تمارين كيجل البطيئة

  1. اقبض كل عضلات قاع الحوض ببطء باستخدام التقنيات الموضحة أعلاه. استمر في العد البطيء حتى خمسة.
    قد تكون لديك الرغبة في حبس أنفاسك أثناء الضغط، لكن تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي، تمامًا كما تفعل عند ممارسة أنواع أخرى من التمارين.
  2. بمجرد أن تصل إلى خمسة، أرخِ العضلات ببطء.
    أهم شيء في هذا النوع من تمارين كيجل العصر البطيء المتعمد ومن ثم بسط العضلات.
  3. عندما ترتخي عضلاتك تمامًا، ابدأ في العصر مرة أخرى ببطء. حافظ على هذا النمط من العصر والإرخاء لـ 10 مجموعات. في البداية، قد يكون هذا صعبًا.
  4. لا تتردد في التوقف عندما تكون مرهقًا واعمل بالتدريج على إكمال عشر مجموعات. في الوقت نفسه، بعد بعض الممارسة، يفضل أن تزيد وقت جزئية العصر من المجموعة.

Difference Between Slow and Fast Kegels

تمارين كيجل السريعة

  1. في هذا النوع من تمارين كيجل، أنت تقبض نفس العضلات، ولكنك تبقيها منقبضة لمدة ثانية واحدة فقط قبل إرخاء كل عضلاتك مرة واحدة.
  2. كرر هذه العملية لما مجموعه عشر مرات. تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي طوال التمرين.
  3. مرة أخرى، عندما تمارس تمارين كيجل في البداية، قد تجد أن عشرة تمارين كيجل سريعة صعب للغاية.

في هذه الحالة، اعمل بقدر استطاعتك. بمرور الوقت، لا تتردد في زيادة عدد التكرارات مع زيادة قوتك.

يجد العديد من الرجال أن تأدجية عشرة تمارين كيجل سريعًا متبوعًا بعشرة تمارين كيجل بطيئة هو القدر المناسب لجلسة واحدة.

حاول القيام بثلاث جلسات من تمارين كيجل كل يوم، أو على الأقل عدة مرات في الأسبوع. قد يجد بعض الرجال أنهم لا يحتاجون إلى القيام بها كثيرًا ليروا الفوائد - اكتشف المناسب لجسمك.

للراحة ولجعلها عادة، جرب أداء تمارين كيجل في الصباح وقبل النوم ومرة ​​أخرى خلال اليوم (أثناء استراحة الغداء مثلًا). كلما مارست تمارين كيجل في البداية، رأيت النتائج بشكل أسرع.

فوائد تمارين كيجل للصحة الجنسية للرجال

يمكن أن تساعد تمارين كيجل في مجموعة متنوعة من مشكلات الصحة الجنسية للذكور. تشمل الفوائد الجنسية الاستمرار لفترة أطول في السرير، والحصول على انتصاب أقوى يدوم لفترة أطول، والقدرة على بلوغ النشوة الجنسية بدون القذف (مفيد للرجال الذين يرغبون في تعلم كيفية الحصول على عدة هزات جماع)، ونشوات أقوى.

بالإضافة إلى علاج سرعة القذف، وجدت الأبحاث أيضًا أن تمارين كيجل يمكن أن تساعد الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب.

الاستمرار لفترة أطول في السرير

حتى إذا كنت لا تستوفي معايير سرعة القذف من الناحية الإكلينيكية، يمكن أن تظل تمارين كيجل مفيدة في تحسين قدرة التحمل الجنسي.

وجدت الأبحاث أن الرجل السليم يستمر في المتوسط حوالي 5,5 دقيقة أثناء الإيلاج المهبلي.

ومع ذلك، يمكنك تمديد هذه الفترة الزمنية من خلال ممارسة تمارين كيجل.

يمكن أن تستغرق ​​النساء في المتوسط حوالي 15 دقيقة للوصول إلى النشوة. حقيقة أن المرأة تميل إلى أن تستغرق وقتًا لبلوغ النشوة الجنسية أطول من الرجل أمر يساهم فيما أطلق عليه "فجوة النشوة الجنسية".

للمزيد من المعلومات حول "فجوة النشوة الجنسية"، اقرأ: فجوة النشوة الجنسية: أسئلة وأجوبة وطرق لسدها

انتصاب أقوى

يمكن أن يحدث الانتصاب المرخي بسبب انخفاض تدفق الدم إلى القضيب وكذلك بسبب ضعف عضلات قاع الحوض.

مثل أي نوع من التمرينات، يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تحسين تدفق الدم والدورة الدموية في المنطقة التي تمرنها.

لذلك، يمكن أن تساعد عضلات قاع الحوض القوية على ملء قضيبك بشكل كامل أثناء الانتصاب، مما يجعله أقوى ويبدو أكبر.

بلوغ النشوة بدون القذف

من المعروف أن العديد من النساء قادرات على الحصول على عدة هزات جماع.

ومع ذلك، ما لا يدركه الكثيرون هو أنه من المحتمل أن يحظى الرجال بعدة هزات جماع أيضًا.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن ما بين 7 و10 في المئة من الرجال أفادوا بوجود أكثر من هزة جماع.

واحدة من أكثر الطرق شيوعًا التي تمكن الرجال من تحقيق هذا تكون بممارسة بلوغ النشوة من دون القذف.

لفعل ذلك، تحتاج عمومًا إلى بناء عضلات قاع حوض قوية.

هزات جماع أقوى

إن عضلات قاع الحوض التي تمرنها بتمارين كيجل هي نفسها التي تنقبض عندما تصل إلى هزة الجماع.

كلما أصبحت هذه العضلات أقوى، كلما زادت حدة مشاعر المتعة عندما تصل إلى النشوة.

هذا سبب آخر لممارسة تمارين كيجل بانتظام.

تمارين كيجل والطرق الأخرى لعلاج سرعة القذف

بالطبع، تمارين كيجل ليست الطريقة الوحيدة للمساعدة في سرعة القذف.

تشمل الطرق الأخرى استخدام الواقيات الذكرية السميكة (لتقليل حساسية القضيب)، وبخاخات تقليل الحساسية مثل Promescent، وتمارين المساعدة الذاتية الأخرى، مثل طريقة التوقف والبدء وتقنية الضغط.

بمقارنة تمارين كيجل مع العلاجات البديلة مثل بخاخات تقليل الحساسية، من المهم أن تدرك أن تمارين كيجل لن تعطيك نتائج فورية، في حين أن بخاخات تقليل الحساسية تعمل على الفور.

لرؤية نتائج تمارين كيجل، تحتاج إلى العمل بجهد. لهذا السبب، قد يكون الجمع بين تمارين كيجل وأساليب العلاج الأخرى (مثل بخاخات تقليل الحساسية) خيارًا رائعًا.

سيسمح لك ذلك بتجربة بعض الفوائد في تحسين قدرة التحمل على الفور، مع الوصول لجميع المزايا الإضافية لتمارين كيجل بالتدريج، مثل هزات الجماع الأقوى والانتصاب الأقوى.

تمارين كيجل وطريقة البدء والتوقف

طريقة البدء والتوقف، التي تُعرف أحيانًا باسم "الحافة"، بديل شائع آخر للتحكم في سرعة القذف. يمكنك التدرب على طريقة البدء والتوقف بمفردك أو مع شريكتك، ولكن يجد الكثير من الرجال أن التدرب على هذه الطريقة يكون أكثر فاعلية مع شريكة.

إليك إرشادات موجزة للطريقة.

  1. ابدأ بممارسة إمتاع الذات أو الجنس كالمعتاد.
  2. عندما تشعر أنك على حافة بلوغ النشوة الجنسية، توقف عن التحفيز. عندما تنتهي الرغبة في القذف، استأنف التحفيز.
  3. افعل ذلك أربع أو خمس مرات قبل أن تسمح لنفسك بالقذف.

في حين أن طريقة البدء والتوقف تساعد العديد من الرجال، فإن بعض الرجال الذين يستخدمونها يجدون الطريقة غير مرضية جنسيًّا لأنفسهم ولشريكاتهم.

استخدام تمارين كيجل للتحكم في القذف ليس بنفس القدر من التشتيت.

بالإضافة إلى ذلك، طريقة العلاج هذه تفتقر إلى الفوائد الإضافية لتمارين كيجل.

تمارين كيجل وتقنية الضغط

تعمل تقنية الضغط بمنع المني من الخروج من القضيب يدويًّا.

يمكنك ممارسة هذه الطريقة أيضًا بمفردك أو مع شريكتك. إليك كيفية تأديتها:

  1. ابدأ التحفيز الجنسي.
  2. عندما تصل إلى النقطة التي تعتقد فيها أنك على وشك بلوغ النشوة، توقف مؤقتًا واضغط على الجزء الأمامي والخلفي من جسم القضيب أسفل رأس القضيب مباشرة (يمكنك أيضًا الضغط على قاعدة القضيب إذا كنت تفضل ذلك). ابقَ على هذا الوضع لعدة ثوانٍ أو حتى تنتهي الحاجة إلى القذف.
  3. استأنف التحفيز حتى تصل إلى مرحلة أن هزة جماع أخرى على وشك الحدوث، ثم اضغط مرة أخرى.
  4. كرر العملية أربع أو خمس مرات قبل السماح لنفسك بالوصول للنشوة.

مقارنةً بتمارين كيجل، يمكن أن تكون تقنية الضغط مدمرة لممارسة الجنس لأنك تحتاج إلى الاستمرار في التوقف والبدء مرارًا وتكرارًا.

قد يجد بعض الرجال أيضًا أن هذه الطريقة مؤلمة بعض الشيء ولا تقدم فوائد إضافية عن تمارين كيجل.

فوائد أخرى لتمارين كيجل

Lifelong Benefits of Kegels for Men

أحد أفضل الأشياء في تمارين كيجل عدد المشكلات التي يمكن أن تساعد في حلها.

إلى جانب مساعدة الرجال على الاستمرار لفترة أطول في السرير، يمكن أن تساعد أيضًا في علاج ضعف الانتصاب. تعالج تمارين كيجل العديد من المشكلات الصحية غير الجنسية:

سلس البول والبراز

هذا موضوع لا يحب أحد طرحه، ولكن مع تقدمنا في العمر، يعاني البعض منا من تسرب البول أو تسريب من الشرج.

يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض، مما يساعد على منع هذه المشكلات وحلها.

يمكن أن تساعد ممارسة تمارين كيجل أيضًا في تقليل الحاجة الملحة إلى إفراغ المثانة، وهو أمر يبقي العديد من الرجال الأكبر سنًّا مستيقظين في الليل...

مشاكل البروستاتا

مع تقدم الرجال في السن، يجد الكثيرون أنفسهم مصابون بتضخم البروستاتا، والذي يمكن أن ينتج عنه العديد من الأعراض السلبية، مثل صعوبة بدء التبول أو التدفق البطيء الضعيف.

يمكن أن تساعد تمارين كيجل المنتظمة في تقليل بعض هذه الأعراض.

تحذير مهم

لسوء الحظ، لا تصلح تمارين كيجل للجميع. على مدار الدراسات، كان هناك أقلية لا يبدو أنها تستفيد بأي من الفوائد؛ ومع ذلك، في كثير من الحالات قد يكون هذا بسبب عدم قيامهم بأداء التمارين بشكل صحيح أو أنهم يستهدفون العضلات الخطأ.

أيضًا، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطرابات قاع الحوض، يمكن أن تؤدي تمارين كيجل في الواقع إلى نتائج عكسية. لهذا السبب من المهم استشارة الطبيب أولًا للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي لممارسة هذه التمارين.

ومرة أخرى، إذا شعرت بألم عند القيام بهذه التمارين أو إذا كانت لديك أعراض سلبية تتطور أو تزداد سوءًا أثناء ممارسة تمارين كيجل، فاطلب المشورة الطبية فورًا.

لتلخيص كل شيء

مع العديد من الفوائد والقليل من العيوب لمعظم الناس، قد تكون تمارين كيجل إضافة رائعة لروتين الصحة الجنسية لأي رجل تقريبًا.

فهي لا تكلفك شيئًا، ولا تحتاج إلى أي معدات خاصة، وبمجرد أن تصبح خبيرًا في تمارين كيجل، يمكنك القيام بها في أي وقت، سواء كنت مستلقيًا على السرير، أو تشاهد التلفاز، أو حتى تعمل.

اعمل لنفسك معروفًا ومارس تمارين كيجل.

في فترة زمنية قصيرة، قد تجد نفسك تتمتع بحياة جنسية أفضل.

مقالات ذات صلة:

Dr. Justin Lehmiller

Dr. Justin Lehmiller

Dr. Justin Lehmiller is a social psychologist and Research Fellow at The Kinsey Institute. He is author of the blog Sex and Psychology and the popular book Tell Me What You Want: The Science of Sexual Desire and How It Can Help You Improve Your Sex Life. He is also a prolific researcher who has published more than 50 academic works, including a textbook titled The Psychology of Human Sexuality that is used in college classrooms around the world. Dr. Lehmiller is one of the media's go-to experts on sex and has been interviewed by The Wall Street Journal, The New York Times, and CNN; he has also appeared on dozens of radio, podcast, and television programs.

Sources:

Absorption Pharmaceuticals LLC (Promescent) has strict informational citing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic or research institutions, medical associations, and medical experts. We attempt to use primary sources and refrain from using tertiary references and only citing trustworthy sources. Each article is reviewed, written, and updated by Medical Professionals or authoritative Experts in a specific, related field of practice. You can find out more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

  • Wikipedia Contributors. Last Edited 2021 January 05. Arnold Kegel. Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Kegel. Accessed 29 Jan 2022.
  • Justin Lehmiller. 2017 October 18. Why Kegel Exercises Are Good For Both Women And Men. Sex & Psychology. https://www.sexandpsychology.com/blog/2017/10/18/why-kegel-exercises-are-good-for-both-women-and-men/. Accessed 29 Jan 2022.
  • Antonio L. Pastore, Giovanni Palleschi, Andrea Fuschi, Cristina Maggioni, Rocco Rago, Alessandro Zucchi, Elisabetta Costantini, and Antonio Carbone. 2014 June. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003840/. Accessed 29 Jan 2022.
  • Wikipedia Contributors. Last Edited 20221 October 22. Levator ani. Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Levator_ani#:~:targetText=The%20pubococcygeus%20muscle%20or%20PC,and%20supporting%20the%20pelvic%20organs. Accessed 29 Jan 2022.
  • Nezihe Kizilkaya Beji, Onay Yalcin, Habibe Ayyildiz Erkan. 2003 October. The effect of pelvic floor training on sexual function of treated patients. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14530833/. Accessed 29 Jan 2022.
  • Marcel D Waldinger, Paul Quinn, Maria Dilleen, Rajiv Mundayat, Dave H Schweitzer, Mitradev Boolell. 2005 July. A multinational population survey of intravaginal ejaculation latency time. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16422843/. Accessed 29 Jan 2022.
  • Erik Wibowo, Richard J Wassersug. 2016 April. Multiple Orgasms in Men-What We Know So Far. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27872023/. Accessed 29 Jan 2022.
The Content is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition.

مشاركة المقال: